Deutschland schwitzt und erlebt aktuell eine wahre Hitzewelle. Wenn die Temperaturen über 35 Grad klettern und der Sommer seine ganze Kraft entfaltet, kommt der Kreislauf schnell an seine Grenzen. Neben Schatten, leichter Kleidung und ausreichend Ruhephasen spielt auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

Hier findest du praktische Ernährungstipps für heiße Tage – erfrischend, gesund und ganz leicht umzusetzen.

1. Viel trinken – aber richtig

An heißen Tagen verliert der Körper viel Flüssigkeit über Schweiß. Umso wichtiger ist es, regelmäßig und ausreichend zu trinken – mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag. Besonders geeignet sind:

Wasser mit Zitrone, Gurke oder Minze
Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee
Verdünnte Fruchtsäfte (Schorlen im Verhältnis 1:3)

Tipp: Eiskalte Getränke wirken zunächst erfrischend, regen aber die innere Wärmeproduktion an. Besser sind lauwarme Getränke – sie belasten den Körper weniger.

2. Leicht essen statt schwerer Kost

Der Körper ist bei Hitze ohnehin schon damit beschäftigt, die Temperatur zu regulieren. Schwere, fettige Mahlzeiten wie Pizza, Braten oder frittierte Speisen belasten den Organismus zusätzlich. Besser eignen sich:

Salate mit wasserreichem Gemüse wie Gurke, Tomate, Paprika, Zucchini
Kalte Suppen wie Gazpacho oder Gurken-Joghurt-Suppe
Gedünstetes Gemüse mit Quinoa oder Couscous
Leichtes Eiweiß wie Hähnchenbrust, Joghurt oder Hüttenkäse

3. Obst mit hohem Wassergehalt

Viele Obstsorten sind nicht nur erfrischend, sondern helfen auch dabei, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Besonders gut:

Wassermelone (über 90 % Wasser)
Erdbeeren, Pfirsiche, Nektarinen
Ananas und Orangen

Tipp: Obstsalate oder Smoothies mit ein paar Blättern Minze sorgen für einen zusätzlichen Frischekick.

4. Vorsicht bei Alkohol und Koffein

Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola entziehen dem Körper Flüssigkeit. Wer bei Hitze nicht auf den Kaffee verzichten will, sollte ihn mit viel Wasser kombinieren – oder auf koffeinfreien Eiskaffee mit Hafermilch ausweichen.

5. Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

Große Portionen belasten die Verdauung und führen zu Müdigkeit. Besser: mehrere kleine, leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und der Körper wird nicht überlastet.

6. Mineralstoffe auffüllen

Durch das Schwitzen verliert der Körper wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Natrium. Diese können durch passende Lebensmittel ersetzt werden:

Bananen, Avocados, Tomaten (Kalium)
Haferflocken, Nüsse, Vollkornbrot (Magnesium)
Etwas Salz im Essen (Natrium)

7. Essen richtig lagern

Hohe Temperaturen fördern das Wachstum von Bakterien. Besonders bei Fleisch, Milchprodukten und Fisch ist Vorsicht geboten. Achte darauf, dass leicht verderbliche Lebensmittel immer gut gekühlt sind und Reste nicht zu lange bei Zimmertemperatur stehen.

Fazit: Leicht, frisch und wasserreich

Die richtige Ernährung kann an heißen Tagen den Unterschied machen. Wer auf leichte Kost, ausreichend Flüssigkeit und frische Lebensmittel setzt, unterstützt den Körper optimal. So kommst du gut und gesund durch den Sommer – auch bei Rekordtemperaturen.